Quante Calorie Servono al Giorno? Guida al Calcolo BMR e TDEE
Il bilancio energetico è la legge fondamentale della nutrizione: per perdere peso serve un deficit calorico, per aumentarne uno surplus. Ecco le formule esatte.
📑 Indice dei Contenuti
Differenza tra BMR (Metabolismo di Base) e TDEE (Spesa Energetica Totale)
Per gestire il proprio peso in modo sano ed efficace è fondamentale comprendere la differenza tra queste due metriche:
BMR (Basal Metabolic Rate)
Rappresenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto per mantenere in vita le funzioni vitali (respirazione, battito cardiaco, attività cerebrale, circolazione).
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
È il fabbisogno calorico totale giornaliero. Si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore legato al livello di attività fisica quotidiana e sportiva.
| Livello di Attività | Moltiplicatore PAL | Descrizione Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.20 | Lavoro d'ufficio, zero esercizio strutturato |
| Leggermente Attivo | 1.375 | Camminata leggera o allenamento 1-3 volte a settimana |
| Moderatamente Attivo | 1.55 | Allenamento moderato 3-5 volte a settimana |
| Molto Attivo | 1.725 | Sport intenso 6-7 volte a settimana o lavoro fisico |
| Estremamente Attivo | 1.90 | Atleti professionisti o lavoratori edili/manuali pesanti |
La Formula Scientifica di Harris-Benedict Riformulata
Una delle formule più accurate per stimare il metabolismo di base è la formula Mifflin-St Jeor:
Per gli Uomini:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
Per le Donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161
❓ Domande Frequenti (FAQ)
Le calorie sono tutte uguali?
Termodinamicamente sì, ma dal punto di vista metabolico ed ormonale no. 500 kcal da pollo e verdure hanno un effetto sulla sazietà e sull'insulina completamente diverso da 500 kcal di snack zuccherati.
Cosa succede se mangio al di sotto del mio BMR?
Un apporto calorico prolungato sotto il BMR porta a stanchezza cronica, rallentamento metabolico, perdita di massa magra e scompensi ormonali.
Redazione & Staff TuttoTool
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